深蹲有什么健身好處

時(shí)間：2024-07-11 04:37:33 好文我要投稿

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深蹲有什么健身好處

　　深蹲的健身好處：

深蹲有什么健身好處

　　1、日常生活中最實(shí)用的兩大動(dòng)作之一

　　肩扛手提是日常生活中最常見體力勞動(dòng)，也就是啞鈴深蹲和硬拉，同時(shí)也成為眾多健身愛好者最中意的復(fù)合力量訓(xùn)練動(dòng)作。

　　2、延緩衰老

　　人們常說人老腿先老，常練深蹲，能幫助腿部肌肉的增長，保持肌肉的密度，顯著降低衰老的速度。

　　3、具有強(qiáng)健心肺的功能

　　一般來說，無氧訓(xùn)練對(duì)心肺功能作用不大，但深蹲是公認(rèn)的強(qiáng)心動(dòng)作。練習(xí)深蹲時(shí)會(huì)出現(xiàn)硬拉臥推時(shí)沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現(xiàn)象，但這并不是壞事。

　　隨著循序漸進(jìn)的鍛煉，心肺功能也會(huì)得到加強(qiáng)。當(dāng)然了，提高心肺主要還得靠有氧。

　　4、增長全身肌肉

　　深蹲是個(gè)雙關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，而且深蹲時(shí)人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長，還能促進(jìn)全身肌肉的增長。

　　另外，深蹲這樣做功多的動(dòng)作，和其他動(dòng)作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

　　5、提高彈跳力的效果明顯

　　啞鈴深蹲對(duì)于彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿肌肉有很好的鍛煉效果，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此啞鈴深蹲是專業(yè)田徑、籃球、排球運(yùn)動(dòng)員的必練動(dòng)作。

　　6、能有效提高爆發(fā)力

　　爆發(fā)力就是在盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點(diǎn)是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。所以蹲是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。

　　練習(xí)杠鈴深蹲時(shí)需要注意以下幾方面：

　　①量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量，一定要小心謹(jǐn)慎。

　　明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié)或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上，以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。

　　②練深蹲時(shí)保護(hù)與幫助非常重要。

　　主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習(xí)者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部，同蹲同起。托杠：在練習(xí)者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

　　另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。

　　③杠鈴深蹲動(dòng)作不夠正確，易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。

　　“杠鈴深蹲”屬于“負(fù)重深蹲”。杠鈴深蹲練習(xí)是發(fā)達(dá)下肢肌肉的基本動(dòng)作之一。有些初學(xué)者練深蹲時(shí)，如果杠鈴深蹲動(dòng)作不夠正確，杠鈴放置不恰當(dāng)、不穩(wěn)妥不僅會(huì)分散練習(xí)的注意力，影響效果，而且易引起運(yùn)動(dòng)損傷；如腰背酸痛，頸后出現(xiàn)壓痛、紅腫等現(xiàn)象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟(jì)于事。

　　④正確的動(dòng)作。弓腰塌背練深蹲是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。

　　合理的動(dòng)作節(jié)奏。深蹲時(shí)切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。

　　杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會(huì)造成起不來或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。

　　標(biāo)準(zhǔn)深蹲動(dòng)作的正確做法如下：

　　①雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，后背挺直;

　　②下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點(diǎn)時(shí)不能放松肌肉，否則會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生傷害;

　　③還原。重復(fù)動(dòng)作。每周3~5次，每次3~5組，每組10~30次，組間休息30秒~3分鐘。

　　深蹲時(shí)雙手的位置，可根據(jù)個(gè)人力量使用。交叉放在腦后；前伸；抱于胸前；上舉；叉腰等不同方式。

　　如果開始做無法達(dá)到大腿與地面平行，也可先蹲到你能達(dá)到的位置，然后慢慢練習(xí)，最終到標(biāo)準(zhǔn)位置。徒手做很輕松，也可負(fù)重（啞鈴、杠鈴等）練習(xí)。

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