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暑假健身房初級(jí)健身計(jì)劃
暑假過后我就要進(jìn)入大學(xué)了，所以趁著這個(gè)暑假我要在健身房實(shí)施我的健身計(jì)劃，為艱苦的軍訓(xùn)訓(xùn)練做準(zhǔn)備。為此我制定了一個(gè)暑假的健身房初級(jí)健身計(jì)劃。
在鍛煉之前要先進(jìn)行5～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣有利用于更好的拉伸身體部位，也避免了不必要的傷害，熱身運(yùn)動(dòng)可以使用跑步機(jī)，在跑步過程中盡量把全身各部分的關(guān)節(jié)都活動(dòng)拉伸下。
星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥 2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
星期五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
星期日、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。
前兩個(gè)月的計(jì)劃可以按照上面的做，從第三個(gè)月開始就要增加重量和組數(shù)了。可以從不同的訓(xùn)練來進(jìn)行全方位的肌肉刺激，達(dá)到更有力的去擴(kuò)展肌肉。
這就是我的暑假健身房初級(jí)健身計(jì)劃，我下定決心好好堅(jiān)持，暑假過后，以強(qiáng)健的身體素質(zhì)迎接軍訓(xùn)。
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